સૂર્યમુખીના બીજ, જેને પાઇપ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તેઓ એક ખોરાક છે તેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં પોષક તત્વો હોય છે, તે શરીરમાં ઘણા ફાયદા ઉત્પન્ન કરે છે અને તેનો સ્વાદ સમૃદ્ધ અને ખાસ છે. તમે કરી શકશો તેમને હસ્તગત કરો કોઈપણ દુકાન, કરિયાણાની દુકાન કે કુદરતી ખાદ્ય પદાર્થોની દુકાનમાં.
હવે, એ ઉલ્લેખ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે કે જો તમે તમારા આહારમાં સૂર્યમુખીના બીજનો સમાવેશ કરો છો, તો તમે તમારા શરીરને આવા તત્વો પૂરા પાડશો જેમ કે કાર્બોહાઈડ્રેટ, મેગ્નેશિયો, તંદુરસ્ત ચરબી, ફેટી એસિડ્સ, fósforo, પ્રોટીન, ફૂટબોલ, વિટામિન ઇ y પોટેશિયમ અન્ય પોષક તત્વો વચ્ચે.
સૂર્યમુખીના બીજના કેટલાક ગુણધર્મો:
» તેઓ સુધરશે તમારા મગજનું કાર્ય.
» તેઓ તમને મદદ કરશે. રુધિરાભિસરણ અને હૃદય સંબંધિત સમસ્યાઓથી બચવા માટે.
» તે સુધરશે રમતવીરોનું પ્રદર્શન.
» તે તમને મદદ કરશે શારીરિક ઇજાઓ ટાળવા માટે.
» તે સુધરશે તમારી ત્વચા રાજ્ય.
» તે તમને પ્રદાન કરશે એન્ટીઑકિસડન્ટ અસર.
» તેઓ તમને મદદ કરશે. ડિકેલ્સિફિકેશન અથવા હાડકા સંબંધિત રોગોની સારવાર માટે.
વિસ્તૃત લાભો અને ગુણધર્મો
મોનો અને પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીથી ભરપૂર, કોલેસ્ટ્રોલ સંતુલનમાં ફાળો આપે છે (HDL વધારે છે અને LDL ઘટાડે છે) અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ફાઈબર આંતરડાના પરિવહનને ટેકો આપે છે અને કબજિયાત સામે લડે છે; ફક્ત 2 ચમચી તમને લગભગ 2,4 ગ્રામ ફાઇબર મળે છે. વધુમાં, તેમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વનસ્પતિ પ્રોટીન (2 ચમચી દીઠ ≈5 ગ્રામ) સ્નાયુ સમૂહની જાળવણી અને વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે.
તેઓ પ્રચાર પણ કરે છે તૃપ્તિ અને પ્રોટીન, ફાઇબર અને સ્વસ્થ ચરબીના મિશ્રણને કારણે વજન નિયંત્રણમાં મદદ કરી શકે છે. તેમ છતાં, તે ઉર્જાથી ભરપૂર હોય છે, તેથી તમારા સર્વિંગને મધ્યમ કરવું શ્રેષ્ઠ છે (2 ચમચી લગભગ 143 કેકેલ).
મેગ્નેશિયમ અને ટ્રિપ્ટોફેન સેરોટોનિનના સંશ્લેષણમાં ફાળો આપે છે, મદદ કરે છે તણાવનું સંચાલન કરો, ચિંતા અને સારી ઊંઘ. વિટામિન ઇ, સેલેનિયમ અને અન્ય ફાયટોકેમિકલ્સ એક શક્તિશાળી અસર કરે છે એન્ટીઑકિસડન્ટ, ત્વચાની વૃદ્ધત્વને ધીમું કરવા અને ઓક્સિડેટીવ નુકસાન સામે રક્ષણ આપવા માટે ઉપયોગી.
તેઓ ફાળો આપે છે કોલીન, સેલેનિયમ અને વિટામિન ઇ, ની સંભાળ સાથે સંકળાયેલ ન્યુરોપ્રોટેક્ટીવ અસરો ધરાવતા પોષક તત્વો જ્ઞાનાત્મક કાર્યો. આ જસત પુરુષ પ્રજનન ક્ષમતાને ટેકો આપે છે અને ફોલિક એસિડ ઉચ્ચ માંગના તબક્કામાં (ઉદાહરણ તરીકે, ગર્ભાવસ્થા) તે ચાવીરૂપ છે. મેગ્નેશિયો રક્તવાહિનીઓના આરામને પ્રોત્સાહન આપે છે અને નિયંત્રણમાં મદદ કરે છે બ્લડ પ્રેશરતેની ખનિજ પ્રોફાઇલ (કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને મેગ્નેશિયમ) ફાળો આપે છે અસ્થિ આરોગ્ય અને સ્નાયુબદ્ધ.
પોષણ માહિતી અને ભલામણ કરેલ સર્વિંગ
દરેક માટે 100 જી સૂર્યમુખીના બીજની સંખ્યા: ≈ 584 કેકેલ, 21 ગ્રામ પ્રોટીન, કુલ ચરબીના ૫૧ ગ્રામ (≈4 ગ્રામ સંતૃપ્ત અને ≈42 ગ્રામ અસંતૃપ્ત), કાર્બોહાઈડ્રેટનું 20 ગ્રામ (≈3 ગ્રામ ખાંડ), અને 9 ગ્રામ ફાઇબર; સોડિયમ ≈9 મિલિગ્રામ. મુખ્ય સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો: વિટામિન ઇ, ફોલિક એસિડ, મેગ્નેશિયો, સેલેનિયમ, જસત y કોલિના.
એક વ્યવહારુ ભાગ છે 30 જી (≈¼ કપ): 160–170 kcal, ૫-૬ ગ્રામ પ્રોટીન, ≈૧૪ ગ્રામ ચરબી (મોટાભાગે અસંતૃપ્ત), અને ૨-૩ ગ્રામ ફાઇબર. આ સર્વિંગ કેલરી કરતાં વધુ લીધા વિના પોષક તત્વોના સેવનને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે.
તેમનું યોગ્ય રીતે સેવન કેવી રીતે કરવું
- ઉપયોગની રીતો: નાસ્તા તરીકે કુદરતી, સલાડ, દહીં, સ્મૂધી, ક્રીમ, બ્રેડમાં, હોમમેઇડ ફટાકડા, ગ્રાનોલા અને ઓટમીલ બાઉલ. તે હલ સાથે અથવા વગર, કાચા અથવા શેકેલા, મીઠા સાથે અથવા વગર ખરીદી શકાય છે.
- સ્વસ્થ પસંદગીઓ: વર્ઝનને પ્રાથમિકતા આપો મીઠું વગર બ્લડ પ્રેશરનું ધ્યાન રાખવા માટે.
- શેલ સાથે: બીજને મોં સુધી લઈ જાય છે, દાંત વડે છીપ તોડે છે અને દાણા કાઢે છે; શેલ ગળી જવાનું ટાળો.
- ડેરિવેટિવ્ઝ: તેમાંથી પણ બનાવવામાં આવે છે સૂર્યમુખી તેલ.
જાતો અને સામાન્ય ઉપયોગો
વિવિધ ચરબી પ્રોફાઇલ્સ સાથે સામાન્ય રીતે ત્રણ પ્રકારનો ઉપયોગ થાય છે: લિનોલીક (વપરાશમાં સૌથી સામાન્ય), ઓલિક (ઓલિક એસિડમાં વધુ સમૃદ્ધ) અને નુસન (મધ્યવર્તી સંતુલન, તેલ ઉદ્યોગમાં વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે). આ તફાવતો અસર કરે છે સ્થિરતા અને સ્વાદ અંતિમ ઉત્પાદન, પરંતુ સંતુલિત આહારમાં બધા મૂલ્યવાન છે.
સાવચેતીઓ અને સંભવિત આડઅસરો
- કેલરીફિક ઘનતા: વધુ પડતું ખાવાથી વજન વધી શકે છે.
- સોડિયમ: મીઠાવાળા વર્ઝન મીઠાનું સેવન વધારે છે; જો તમે તમારા મીઠાના સેવનને નિયંત્રિત કરવા માંગતા હો, તો તમારા સેવનને સંયમિત રાખો. બ્લડ પ્રેશર.
- ટ્રેસ ધાતુઓ: વધુ પડતું સેવન કરવાથી સંપર્કમાં વધારો થઈ શકે છે કેડમિયમ; દૈનિક રાશનનો આદર કરો.
- એલર્જી: અસામાન્ય, પણ શક્ય (ફોલ્લીઓ, ખંજવાળ, અથવા અન્ય લક્ષણો).
- પાચક: ઇન્જેસ્ટ કરો શેલ અથવા મોટી માત્રામાં થઈ શકે છે કબજિયાત અથવા અગવડતા.
- સૂક્ષ્મ પોષક તત્વોનો અતિરેક: ખૂબ વધારે સેવનથી અતિશય વધારો થઈ શકે છે fósforo o સેલેનિયમ.
સ્વસ્થ વિચારો અને વાનગીઓ
શેકેલા અને પાકેલા સૂર્યમુખીના બીજ
ઘટકો: ⅓ કપ બીજ; 1 ચમચી પાણી; ½ ચમચી કરી પાવડર; ચપટી મીઠું; ½ ચમચી ઓલિવ તેલ.
વિસ્તરણ: બીજ, પાણી, કરી પાવડર અને મીઠું મિક્સ કરો. મધ્યમ તાપ પર તેલથી સાંતળો. હલાવતા રહેવું ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી. હવાચુસ્ત પાત્રમાં સ્ટોર કરતા પહેલા ઠંડુ કરો.
બીજ સાથે ઊર્જા બિસ્કિટ
ઘટકો૧ કપ મધ; ૩ ચમચી માર્જરિન અને ૩ ચમચી માખણ; ૧ ચમચી વેનીલા; ૨/૩ કપ સફેદ લોટ અને ૨/૩ કપ આખા ઘઉંનો લોટ; ૧ કપ ઓટમીલ; ૧/૨ ચમચી બેકિંગ પાવડર; ૧/૪ ચમચી મીઠું; ૧/૨ કપ મીઠું વગરના સૂર્યમુખીના બીજ; ૧/૨ કપ સમારેલી સૂકી ચેરી; ૧ ઈંડું; ૧/૨ ચમચી બદામનો અર્ક.
વિસ્તરણ: ભીની સામગ્રી મિક્સ કરો; સૂકી સામગ્રી ઉમેરો; બીજ અને ફળ મિક્સ કરો. બેકિંગ પેપર પર પીરસો અને ગરમીથી પકવવું ૧૮૦ºC પર ૮-૧૦ મિનિટ માટે ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી રાખો.
ઘરે બનાવેલા સૂર્યમુખી ગ્રેનોલા
ઘટકો: ૩૦૦ ગ્રામ ઓટ્સ; ½ કપ સૂર્યમુખીના બીજ; ½ કપ બદામ; ½ કપ કોળાના બીજ; ¼ કપ તલ; ¼ કપ નારિયેળના ટુકડા (વૈકલ્પિક); ¼ ચમચી તજ; ¼ ચમચી મીઠું; ¼ કપ પાણી; ¼ કપ સૂર્યમુખી તેલ; ½ કપ મધ; ૨ ચમચી બ્રાઉન સુગર; ½ ચમચી વેનીલા; ૧ કપ મિશ્ર સૂકા ફળ.
વિસ્તરણ: સૂકા ઘટકો મિક્સ કરો; પાણી, તેલ, મધ અને ખાંડ ઉકાળો; સૂકા ઘટકો ઉપર રેડો અને 135ºC પર ~60 મિનિટ માટે બેક કરો, ક્યારેક ક્યારેક હલાવતા રહો. સજાતીય શેકવું. રેફ્રિજરેટરમાં રાખો.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
- તેમાં કેટલી કેલરી છે? મુઠ્ઠીભર (28-30 ગ્રામ) ~ પૂરું પાડે છે160–170 kcal, ૫-૬ ગ્રામ પ્રોટીન, ~૧૪ ગ્રામ ચરબી અને ૨-૩ ગ્રામ ફાઇબર.
- શું તેઓ ચરબી મેળવે છે? જો સાથે ખાવામાં આવે તો નહીં મધ્યસ્થતાતેની ઉચ્ચ તૃપ્તિ ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
- દિવસમાં કેટલું ખાવું? નું રેશન 30 જી તે એક મદદરૂપ માર્ગદર્શિકા છે; તમારી જરૂરિયાતો અને પ્રવૃત્તિને અનુરૂપ તેને સમાયોજિત કરો.
- શું તેઓ કબજિયાતનું કારણ બને છે? તે થઈ શકે છે જો તમે શેલ ગળી જાય છે અથવા જો તેઓ વધુ પડતા પ્રમાણમાં ખાવામાં આવે છે.
મૂળ અને જિજ્ઞાસાઓ
પાઈપો આમાંથી આવે છે સૂર્યમુખી (હેલિયનથસ એન્યુઅસ), એસ્ટેરેસી પરિવારનો છોડ જે મૂળ ઉત્તર અને મધ્ય અમેરિકાવનસ્પતિશાસ્ત્રની દ્રષ્ટિએ, વ્યાપારી પાઇપમાં એક શેલ હોય છે જે રક્ષણ આપે છે ખાદ્ય અનાજ. જેવા દેશો રશિયા, ચીન, યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ અને આર્જેન્ટિના તેઓ તેમના ઉત્પાદન માટે અલગ પડે છે. બજારમાં તેઓ જોવા મળે છે કાચું કે શેકેલું, મીઠા સાથે કે વગર, અને વિવિધ સાથે સ્વાદવાળું કેટલાક પ્રદેશોમાં.
તેમને સભાનપણે એકીકૃત કરો - સંસ્કરણોને પ્રાથમિકતા આપો મીઠું વગર, આદર ૩૦ ગ્રામ સર્વિંગ અને તેમને ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ સાથે ભેળવીને - તમને તેમના સ્વાસ્થ્ય માટે નોંધપાત્ર પોષક ઘનતાનો લાભ લેવાની મંજૂરી આપે છે કોરાઝન, આ મગજ, લા Piel, આ સ્નાયુઓ અને હાડકાં.
