ગરમ હવામાનના આગમન સાથે, વધુને વધુ લોકો વિચારી રહ્યા છે કે તેમની ઊર્જાનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો: ચાલવું, દોડવું કે તરવું? આ જવાબ અનોખો નથી, પરંતુ અશક્ય દિનચર્યાઓ અથવા આત્યંતિક આહારમાં પડ્યા વિના સમજદારીપૂર્વક પસંદગી કરવા માટે સ્પષ્ટ માર્ગદર્શિકા છે.
આરોગ્ય અને તાલીમ નિષ્ણાતો સંમત થાય છે કે ચાવી છે સંતુલિત આહારનું મિશ્રણ કરો દરેક વ્યક્તિ માટે અનુકૂળ પ્રવૃત્તિઓ સાથે. ચમત્કારિક દિનચર્યા શોધવાને બદલે, સુસંગતતા અને લાંબા ગાળાનું પાલન.
વાસ્તવિક કેલરી ખાધ: કેટલી અને તે કેવી રીતે પ્રાપ્ત કરવી
ધ ટેલિગ્રાફ દ્વારા ટાંકવામાં આવેલા નફિલ્ડ હેલ્થના પર્સનલ ટ્રેનર સેમ ક્વિન, અમને યાદ અપાવે છે કે વાજબી ધ્યેય એ છે કે દર અઠવાડિયે લગભગ અડધો કિલો વજન ઘટાડવુંઆ હાંસલ કરવા માટે, તે જાળવવાનો પ્રસ્તાવ મૂકે છે ૫૦૦ kcal દૈનિક ખાધ.
આ ખાધ ટકાઉ રીતે પ્રાપ્ત કરી શકાય છે: તમારા આહારમાંથી લગભગ 250 kcal ઘટાડો અને કસરત કરીને બીજા 250 બર્ન કરોઆ અભિગમ ચરમસીમાઓને ટાળે છે, સંચિત થાક ઘટાડે છે અને સમય જતાં આદત જાળવી રાખવાનું સરળ બનાવે છે.
તાલીમની પસંદગી વાસ્તવિક અને આનંદપ્રદ હોવી જોઈએ: દરેક માટે કોઈ સંપૂર્ણ કસરત નથી હોતી.જો તમે હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યા છો, તો ઓછા પ્રભાવવાળા વિકલ્પોને પ્રાથમિકતા આપો અને ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારો; જો તમને કોઈ રોગવિજ્ઞાન અથવા શંકા હોય, તો તે એક સારો વિચાર છે કોઈ વ્યાવસાયિકની સલાહ લો.
ચાલવું, દોડવું કે તરવું? આ રીતે તમે 250 kcal સુધી પહોંચો છો.
ઉર્જા ખર્ચ વજન, ગતિ અને શારીરિક સ્થિતિ પર આધાર રાખે છે, પરંતુ જરૂરી પ્રયત્નો અને સમયને માર્ગદર્શન આપવા માટે વ્યવહારુ સંદર્ભો છે લગભગ 250 kcal બર્ન કરો.
- ચાલો: કેટલાક 3.500 પગલાં ઝડપી ગતિએ (આશરે) 35 મિનિટ).
- રન: એક પ્રવાસ 4 કિલોમીટર મધ્યમ તીવ્રતા પર.
- નાદર: આશરે 35 લંબાઈ ના પૂલમાં 50 મીટર.
- સાયકલિંગ: નજીક 12 કિલોમીટર સતત પેડલિંગ.
- HIIT: નું એક સત્ર 25 મિનિટ ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ.
- બળ (વજન/પ્રતિકાર): આસપાસ 60 મિનિટ, તે વધારાના સાથે સ્નાયુ સમૂહ આરામ ખર્ચમાં વધારો કરે છે.
ચાલવું, દોડવું કે તરવું એ તમે કેટલી અસર સહન કરો છો અને કેટલો સમય ઉપલબ્ધ છે તેના પર આધાર રાખે છે: દોડવાથી પ્રતિ મિનિટ વધુ બર્ન થાય છે પરંતુ તે સાંધા પર વધુ ભાર મૂકે છે; તરી ઓછી અસર સાથે સમગ્ર શરીરમાં પ્રયત્નોનું વિતરણ કરે છે; ચાલવું તે સૌથી સુલભ પ્રવેશદ્વાર છે.
કેલરી ઉપરાંત, દરેક વિકલ્પ ફાયદાઓ પૂરા પાડે છે: ચાલવાથી હૃદય અને રક્તવાહિની તંત્રનું સ્વાસ્થ્ય મજબૂત બને છે; દોડવાથી સુધારો થાય છે શારીરિક સ્થિતિ અને મૂડ; તરવું ખભા, કોર અને ગ્લુટ્સનું કામ કરે છે, પ્રોત્સાહન આપે છે મુદ્રા અને સુગમતા; સાયકલિંગ પગ અને હૃદય શ્વસનતંત્રને મજબૂત બનાવે છે; HIIT અને શક્તિ તાલીમ જાળવવા અને લાભ મેળવવામાં મદદ કરે છે. સ્નાયુ સમૂહ.
પોષણ અને આદતો જે ફરક પાડે છે
ન્યુટ્રિશનલ થેરાપિસ્ટ સ્ટેફની વીક્સ (નફિલ્ડ હેલ્થ) સૂચવે છે વારંવાર નાસ્તો કરવાનું ટાળો અને ઘટાડો ખાલી કેલરી અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાક (સોફ્ટ ડ્રિંક્સ, કેન્ડી). પ્રાથમિકતા આપો પ્રોટીન અને ફાઇબર તૃપ્તિમાં વધારો કરે છે અને યોજનાને ટકાવી રાખવાનું સરળ બનાવે છે.
પોષણ પ્રોફાઇલ સુધારવા માટે, તેમાં શામેલ થવાની સલાહ આપવામાં આવે છે કઠોળ, બીજ અને શાકભાજી સામાન્ય વાનગીઓમાં અને વિવિધ શાકભાજી (સુધી) શોધો. અઠવાડિયામાં 30 પ્રકારના છોડ) તમારા માઇક્રોબાયોટાની સંભાળ રાખવા માટે. સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ રહેવું, પૂરતી ઊંઘ લેવી અને દારૂનું સેવન મર્યાદિત કરવાથી પણ મદદ મળે છે.
એક સરળ માર્ગદર્શિકા ભેગા કરી શકે છે ૩-૪ દિવસ મધ્યમ કાર્ડિયો (ઝડપથી ચાલવું, તરવું અથવા સાયકલ ચલાવવું), ૧-૨ HIIT સત્રો અથવા દોડ y 2 શક્તિ સત્રો, પ્રવૃત્તિ જાળવવા માટે દૈનિક પગલાં સાથે. તમારા સ્તર અને સંવેદનાઓને અનુરૂપ વોલ્યુમ અને તીવ્રતાને સમાયોજિત કરો.
સુસંગતતા અને વ્યક્તિગતકરણ મુખ્ય છે: દરેક માટે કોઈ "શ્રેષ્ઠ" કસરત નથી હોતી., પરંતુ એક વ્યવસ્થિત સંયોજન જે તમને સજા કે ઈજા વિના કેલરીની ખાધને પહોંચી વળવા દે છે.
તમારો શરૂઆતનો બિંદુ ગમે તે હોય, જરૂર મુજબ આહાર અને કસરતનું મિશ્રણ કરોતમારી પસંદગીઓ અનુસાર ચાલવું, દોડવું અથવા તરવું અને સ્નાયુઓને સુરક્ષિત રાખવા માટે શક્તિ ઉમેરવી એ સૌથી સલામત માર્ગ છે. કેલરી બર્ન અને પરિણામો જાળવી રાખો.
