ઘઉં એ વિશ્વભરના મોટી સંખ્યામાં દેશોમાં વપરાતો ખોરાક છે કારણ કે એલિમેન્ટા, પોષણ આપે છે અને ઘણું બધું પૂરું પાડે છે શરીર માટે લાભ મુખ્યત્વે આરોગ્ય ક્ષેત્રે અને ખોરાકમાં અનાજનું મહત્વહવે, તમે તેને કોઈપણ દુકાન, બજાર અથવા સુપરમાર્કેટમાંથી મેળવી શકો છો.
જો તમે તમારા આહારમાં ઘઉંનો સમાવેશ કરો છો, તો તમે તમારા શરીરને આવા તત્વો પૂરા પાડશો જેમ કે સેલેનિયમ, કેલરી, લોહ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફૂટબોલ, પ્રોટીન, જૂથ બીના વિટામિન્સ, રેસા, મેગ્નેશિયો અને ચરબી, અન્ય તત્વોની સાથે. તમે તેને કોઈપણ પ્રકારના ખોરાકમાં સમાવી શકો છો.
ઘઉંના કેટલાક ગુણધર્મો:
» તે તમને લડવામાં મદદ કરશે હૃદયના રોગો.
» તે તમને ઘણું બધું લાવશે ઊર્જા તમારા શરીરમાં.
» તે તમને લડવામાં મદદ કરશે કબજિયાત, જેમ કે એ ઉચ્ચ ફાઇબરવાળો ખોરાક.
» તે તમને મફત રેડિકલ.
» તે તમને ટાળવામાં મદદ કરશે થાક.
» તે તમને અસર આપશે એન્ટીઑકિસડન્ટ.
» તે તમને અટકાવવામાં મદદ કરશે કેન્સર ગર્ભાશય, સ્તન અથવા પ્રોસ્ટેટ.
ઘઉં શું છે?
ઘઉં (ટ્રિટિકમ એસપીપી.) ટ્રિટિકમ જાતિના અનાજના જૂથને નિયુક્ત કરે છે. તે સમગ્ર વિશ્વમાં ઉગાડવામાં આવતા વાર્ષિક ઘાસ છે જેની ખાદ્ય બીજ તે બ્રેડ, પાસ્તા અને બીજી ઘણી તૈયારીઓનો આધાર છે. તે તેના માટે અલગ પડે છે ગ્લુટેન સ્થિતિસ્થાપકતા (જુઓ ગ્લુટેનના ફાયદા), જે હવાદાર કણક અને તેની રાંધણ વૈવિધ્યતાને કારણે બને છે. જ્યારે ખાવામાં આવે છે અભિન્ન, ભૂસા અને સૂક્ષ્મજંતુઓનું રક્ષણ કરે છે, જ્યાં ઘણા પોષક તત્વો કેન્દ્રિત હોય છે.
ઘઉંની જાતો
- ટ્રિટિકમ એસ્ટિવિવમ અથવા સામાન્ય ઘઉં: સૌથી વધુ ઉગાડવામાં આવતો, બ્રેડ અને પેસ્ટ્રીનો આધાર.
- ટી. ટર્ગીડમ વાર. દુરુમ અથવા દુરમ ઘઉં: સમૃદ્ધ પ્રોટીન અને કેરોટીનોઇડ્સ, પાસ્તા, સોજી અને કૂસકૂસ માટે આદર્શ; જુઓ નૂડલ્સ માટે મૂળભૂત કણક.
- Otros: જોડણી (ટી. મોનોકોક્કમ), ઉમર (ટી. ડાયકોકમ), ખોરાસન (ટી. ટર્ગીડમ એસએસપી. ટુરાનિકમ) અને જોડણી (ટી. એસ્ટિવમ વેર. સ્પેલટા), તેમની પ્રોફાઇલ માટે પ્રશંસા પામ્યા પોષક અને સ્વાદ.
ગુણધર્મો અને પોષક રચના
ઘઉં બધાથી ઉપર છે પાવર સ્ત્રોત તેના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (સ્ટાર્ચ) માટે. શુદ્ધ લોટમાં, તેનું ઝડપી પાચન વધારી શકે છે લોહીમાં શર્કરા; આખા અનાજના સંસ્કરણમાં, બ્રાન શોષણમાં વિલંબ કરે છે. તે પ્રદાન કરે છે અદ્રાવ્ય રેસા (મળનું પ્રમાણ) અને થોડી માત્રામાં ફાઇબર દ્રાવ્ય (ફ્રુક્ટન્સ) પ્રીબાયોટિક અસર સાથે.
પ્રોટીનની શ્રેણી 7-22% શુષ્ક વજનના; લગભગ 80% છે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય, કણકની સ્થિતિસ્થાપકતા માટે જવાબદાર. સમાવે છે બી વિટામિન (B1, B2, B3, B5, B6, ફોલેટ્સ), વિટામિન ઇ, અને ખનિજો જેવા મેગ્નેશિયો, fósforo, લોહ, જસત y કોપરતેના ફાયટોકેમિકલ્સમાં શામેલ છે: ácido ferúlico, ફાયટીક એસિડ અને લ્યુટિન.
આખા ઘઉંના ૧૦૦ ગ્રામ દીઠ પોષણ મૂલ્ય (જુઓ અનાજ દીઠ કેલરી):
- કેલરી: 340પાણી: ૧૧%
- પ્રોટીન: 13,2 જી; કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 72 ગ્રામ; ખાંડ: 0,4 ગ્રામ; ફાઇબર: 10,7 જીચરબી: 2,5 ગ્રામ
- નિયાસિન B3: ૫.૪૬ મિલિગ્રામ (૩૬%); થાયામીન બી૧: ૦.૩૮૩ મિલિગ્રામ (૩૩% આરડીએ); રિબોફ્લેવિન બી૨: ૦.૧૧૫ મિલિગ્રામ (૧૦%); બી૫: ૦.૯૫૪ મિલિગ્રામ (૧૯%); બી૬: ૦.૩ મિલિગ્રામ (૨૩%); ફોલેટ: ૩૮ µg (૧૦%); વિટામિન ઇ: ૧.૦૧ મિલિગ્રામ (૭%)
- કેલ્શિયમ: 29 મિલિગ્રામ; આયર્ન: 3,19 મિ.ગ્રા (25%); મેગ્નેશિયમ: 126 મિ.ગ્રા (૩૫%); ફોસ્ફરસ: 288 મિ.ગ્રા (૪૧%); ઝીંક: 2,65 મિ.ગ્રા (28%)
પુરાવા-સમર્થિત સ્વાસ્થ્ય લાભો
આંતરડાનું સ્વાસ્થ્ય: ભૂસું કાર્ય કરે છે પ્રીબાયોટિક, માઇક્રોબાયોટામાં સુધારો કરે છે, મળનું પ્રમાણ વધારે છે અને કબજિયાતનું જોખમ ઘટાડે છે.
કાર્ડિયોમેટાબોલિક કાર્ય: આખા અનાજ ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર રોગ અને વધુ સારી લિપિડ પ્રોફાઇલ; પોટેશિયમ પ્રોત્સાહન આપે છે ઝેર દૂર અને બ્લડ પ્રેશર.
ગ્લાયકેમિક નિયંત્રણ: આખા ઘઉં, તેના ફાઇબરને કારણે, સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે ગ્લુકોઝ અને રિફાઇન્ડ લોટની સરખામણીમાં ભોજન પછી વધુ પડતું ખાવાનું ટાળે છે.
એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ત્વચા: વિટામિન બી અને જસત તેઓ મુક્ત રેડિકલ સામે ઉપયોગી એન્ટીઑકિસડન્ટ રક્ષણ પૂરું પાડે છે અને ટેકો આપે છે ત્વચા આરોગ્ય.
કેન્સરનું જોખમ: ઘઉં સહિત આખા અનાજનું વધુ સેવન, ઓછા જોખમ સાથે જોડાયેલું છે કોલોરેક્ટલ કેન્સર અને અન્ય હોર્મોન-આધારિત પેશીઓમાં નિવારણને ટેકો આપી શકે છે.
ગ્લુટેન, સેલિયાક રોગ, સંવેદનશીલતા અને એલર્જી
El ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય ધરાવતા લોકોમાં રોગપ્રતિકારક પ્રતિભાવ ઉત્તેજિત કરી શકે છે celiac રોગ. સારવાર એ ગ્લુટેન-મુક્ત આહાર છે (ઘઉં, જવ, રાઈ અને તેમાં રહેલા પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને ટાળવો); ગ્લુટેન-મુક્ત વિકલ્પો માટે, સલાહ લો ગ્લુટેન-મુક્ત બીજ બ્રેડ. માં બિન-સેલિયાક ઘઉં સંવેદનશીલતા, પાચન અને બાહ્ય આંતરડાના લક્ષણો પણ આના કારણે હોઈ શકે છે ફ્રુક્ટન્સ (FODMAP)ઘઉંની એલર્જી, જે બાળપણમાં અથવા વ્યવસાયિક સંપર્કને કારણે વધુ સામાન્ય છે, તેના સેવનથી દૂર રહેવું જરૂરી છે.
ઘઉંના સૂક્ષ્મજીવ: ગુણધર્મો, ફાયદા અને ઉપયોગો
El જંતુઓ તે આખા અનાજનો સૌથી પૌષ્ટિક ભાગ છે: સમૃદ્ધ વિટામિન ઇ (એન્ટીઑકિસડન્ટ), આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ, ના વિટામિન્સ જૂથ બી, પ્રોટીન અને મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને પોટેશિયમ જેવા ખનિજો. તે રક્તવાહિની આરોગ્ય, રોગપ્રતિકારક કાર્ય અને નર્વસ સિસ્ટમ સંતુલન.
કેવી રીતે લેવું: ટુકડાઓ અથવા પાવડરમાં, દહીં, દૂધ, સૂપ, સલાડ સાથે મિશ્રિત, અથવા કણક અને ભરણમાં ઘટક તરીકે. માર્ગદર્શિકા માત્રા: પુખ્ત વયના લોકો 1-3 કુચરદાસ સોપેરા; બાળકો 1-3 મીઠાઈના ચમચી. આમાં પણ ઉપલબ્ધ છે મોતી/કેપ્સ્યુલ જંતુ તેલ.
સાવચેતી: ગ્લુટેન ધરાવે છે; નિયંત્રિત કરો કેલરી ઇન્ટેક ઓછી કેલરીવાળા આહારમાં અને ચરબી પ્રતિબંધની જરૂર હોય તેવી ક્લિનિકલ પરિસ્થિતિઓમાં મધ્યમ.
ઘઉંનો ભૂસો: ફાઇબર, ફાયદા અને વિરોધાભાસ
El સાચવેલ (અનાજના બાહ્ય સ્તરો) ખૂબ જ સમૃદ્ધ છે અદ્રાવ્ય રેસા અને બાયોએક્ટિવ સંયોજનો (ફેનોલિક એસિડ, લિગ્નાન્સ, કેરોટીનોઇડ્સ). તે મદદ કરે છે આંતરડાના સંક્રમણ; યુરોપિયન પુરાવા ~ સાથે અસરને ઓળખે છે10 ગ્રામ ફાઇબર દરરોજ ભૂસું.
ક્યારે ટાળવું: ઓછા ફાઇબરવાળા ખોરાક (પરીક્ષણની તૈયારી), ફાટી નીકળ્યો IBD, તીવ્ર ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ, ઝાડા સાથે બાવલ સિન્ડ્રોમ, અને માં celiac રોગ. અચાનક વધારો (>20-30 ગ્રામ/દિવસ) થઈ શકે છે ગેસ અને પેટનું ફૂલવું. બ્રાન વગર "બ્રાન્સ વોટર" પીવાથી સમાન ફાયદા થતા નથી. નફો; હા, બંનેનું સેવન કરતી વખતે.
રસોડામાં ઘઉં
સફેદ અને આખા ઘઉંનો લોટ એનો આધાર છે રોટલી અને બેકડ સામાન; તેનો ઉપયોગ પણ થાય છે પાસ્તા, નૂડલ્સ, સોજી, તારણો y કૂસકૂસઅનાજને સ્ટયૂ, સૂપ અને સલાડ; તેને થોડા સમય માટે પલાળી રાખવાની સલાહ આપવામાં આવે છે 12 કલાક પહેલાં, કઠોળની જેમ. લોકપ્રિય વાનગીઓ: બલ્ગુર સાથે તબ્બુલેહ, પરંપરાગત ઘઉંના સ્ટયૂ અને સૂપ શાકભાજી અને કઠોળ સાથે, જે એકબીજાને પોષણની રીતે પૂરક બનાવે છે. ટોર્ટિલા સાથેના વિચારો માટે, જુઓ ઘઉં નાળિયું.
આવૃત્તિઓ પસંદ કરી રહ્યા છીએ અભિન્ન જ્યારે પણ શક્ય હોય, ત્યારે તે આપણને ભૂસા અને સૂક્ષ્મજંતુમાંથી ફાઇબર, વિટામિન્સ, ખનિજો અને ફાયટોકેમિકલ્સનો લાભ લેવાની મંજૂરી આપે છે, આમ સ્વાસ્થ્ય પર તેમની હકારાત્મક અસરોમાં વધારો કરે છે.
