ની વપરાશ ખાંડ ઉમેરી તે રોજિંદા ઉપયોગથી કાર્ડિયોલોજિસ્ટ અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સને ચિંતા કરતું પરિબળ બની ગયું છે. સોફ્ટ ડ્રિંક્સ, પેસ્ટ્રી, નાસ્તાના અનાજ, ચટણીઓ અને અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાકના સમૂહમાં હાજર, આ ઘટક એક સાથે સંકળાયેલું છે હૃદય રોગનું જોખમ વધે છે ચરબી ચયાપચયમાં પ્રતિકૂળ ફેરફાર કરીને.
ભયથી દૂર, તાજેતરના વૈજ્ઞાનિક પુરાવા આ સંબંધને સમર્થન આપે છે. સ્ત્રોતો જેમ કે હાર્વર્ડ હેલ્થ y ખૂબ સારું સ્વાસ્થ્ય અભ્યાસ એકત્રિત કરો - જેમાં પ્રકાશિત કૃતિઓનો સમાવેશ થાય છે પોષક તત્વો— વધુ પડતી મુક્ત ખાંડ હૃદય અને રક્તવાહિનીઓને સીધી અસર કરી શકે છે તેની વિગતો.
ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ લિપિડ પ્રોફાઇલને કેવી રીતે બદલે છે
ઉપલબ્ધ માહિતી દર્શાવે છે કે ઉમેરેલી ખાંડનું વધુ પડતું સેવન એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ વધારે છે અને, તે જ સમયે, HDL કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે, જે લોહીના પ્રવાહમાંથી ચરબી દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. આ અસંતુલન ધમનીઓમાં ચરબીના થાપણો માટે અનુકૂળ વાતાવરણ બનાવે છે.
ઔદ્યોગિક ઉત્પાદનોમાં, સુક્રોઝ અને ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ તે સામાન્ય છે અને ખૂબ ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીનમાં વધારા સાથે સંબંધિત છે (વી.એલ.ડી.એલ.), ધમનીની દિવાલમાં લિપિડ્સના સંચયમાં સામેલ કણો. આ પ્રક્રિયા, સમય જતાં જાળવવામાં આવે છે, તે તરફેણ કરે છે એથેરોજેનેસિસ.
જ્યારે વપરાશ સતત અને વધુ હોય છે, ત્યારે ઘણા નિરીક્ષણ વિશ્લેષણ સૂચવે છે કે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ઘટના થવાની સંભાવના ત્રણ ગણા વધારે સુધી મધ્યમ સેવનની તુલનામાં, જે સમસ્યાના ક્લિનિકલ અવકાશનો ખ્યાલ આપે છે.
કોલેસ્ટ્રોલ: કાર્યો અને શા માટે અસંતુલન ચિંતાજનક છે
કોલેસ્ટ્રોલ એ આવશ્યક પદાર્થ શરીરને કોષ પટલની અખંડિતતા જાળવવા, સ્ટીરોઈડ હોર્મોન્સનું સંશ્લેષણ કરવા, પિત્ત એસિડ ઉત્પન્ન કરવા અને વિટામિન ડીને સક્રિય કરવાની જરૂર છે. પડકાર તેને દૂર કરવાનો નથી, પરંતુ તેને સ્વસ્થ મર્યાદામાં રાખવાનો છે.
HDL ચરબીને યકૃતમાં દૂર કરવા માટે પરિવહન કરવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે LDL તેમને પેશીઓમાં વહેંચે છે. જો LDL વધે છે અને HDL ઘટે છે - જે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડથી ભરપૂર ખોરાક તરફેણ કરે છે - જોખમ એથરોસ્ક્લેરોસિસ, હાયપરટેન્શન અને મ્યોકાર્ડિયલ ઇન્ફાર્ક્શન.
તે ક્યાં છુપાયેલું છે અને મુખ્ય સ્ત્રોત કયા છે
સૌથી મોટા અવરોધોમાંની એક હાજરી છે છુપાયેલ ખાંડ ખોરાકમાં આપણે હંમેશા "મીઠા" ગણતા નથી. કાર્બોનેટેડ પીણાં, પ્રોસેસ્ડ જ્યુસ, સ્વાદવાળા નાસ્તાના અનાજ, ખાંડવાળા દહીં, વ્યાપારી ચટણીઓ અને પેસ્ટ્રી તમારા સેવનમાં વધારો કરી શકે છે, તમને ખ્યાલ પણ ન આવે.
વચ્ચે તફાવત કરવો મહત્વપૂર્ણ છે ખાંડ ઉમેરી (જે પ્રક્રિયા અથવા તૈયારી દરમિયાન ઉમેરવામાં આવે છે) અને ફળો, શાકભાજી અથવા દૂધમાં કુદરતી રીતે હાજર ખાંડ, જે આ મર્યાદાઓમાં ગણતરી ન કરો અને તેની સાથે ફાઇબર, પાણી અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો હોય છે.
- સુગર ડ્રિંક્સ: સોફ્ટ ડ્રિંક્સ, આઈસ્ડ ટી અને ખાંડ ઉમેરેલા પેકેજ્ડ જ્યુસ.
- પેસ્ટ્રી અને બેકરી ઉત્પાદનો: કૂકીઝ, મફિન્સ, કેક અને મીઠી પેસ્ટ્રી.
- પ્રોસેસ્ડ અનાજ અને નાસ્તા: બાર, ખાંડવાળા અને ક્રન્ચી નાસ્તાના અનાજ.
- ચટણીઓ અને ડ્રેસિંગ્સ: કેચઅપ, કોમર્શિયલ વિનેગ્રેટ, મરીનેડ્સ અને રિડક્શન્સ.
કેટલું વધારે છે: સત્તાવાર મર્યાદા
સંદર્ભ માર્ગદર્શિકાઓ ભલામણ કરે છે કે ખાંડ ઉમેરી દૈનિક ઉર્જાના 10% થી વધુ ન લો. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન (AHA) આગળ વધીને તેને મર્યાદિત રાખવાનું સૂચન કરે છે 6%, જે 2.000 kcal ખોરાકમાં લગભગ સમકક્ષ છે 12 ચમચી સામાન્ય મર્યાદા તરીકે અને વધુ કડક લક્ષ્ય તરીકે લગભગ 7 ચમચી.
આ ભલામણો ફક્ત લાગુ પડે છે ખાંડ ઉમેરીઔદ્યોગિક ઉત્પાદનો અથવા વાનગીઓમાં સમાવિષ્ટ મીઠાશ, ચાસણી, મધ, સાંદ્રતા અને ખાંડ. ફળો, શાકભાજી અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં કુદરતી રીતે હાજર ખાંડનો આ યાદીમાં સમાવેશ થતો નથી.
કઈ આદતો વપરાશ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે?
સૌથી અસરકારક વ્યૂહરચના આનાથી શરૂ થાય છે લેબલ્સ વાંચો ખાંડના સમાનાર્થી શબ્દો (સુક્રોઝ, ડેક્સ્ટ્રોઝ, કોર્ન સીરપ, ગ્લુકોઝ, ફ્રુક્ટોઝ) શાંતિથી ઓળખો અને સોફ્ટ ડ્રિંક્સ કરતાં પાણીને પ્રાથમિકતા આપો. તે પીણાંના કદને નિયંત્રિત કરવામાં અને અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાકની આવર્તન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.
રોજિંદા જીવનમાં, શરત લગાવો તાજા ફળો, કુદરતી દહીં અને બદામ નાસ્તા માટે, ઘરે વધુ રસોઈ બનાવવાથી અને વાનગીઓની મીઠાશને સમાયોજિત કરવાથી તમે સ્વાદને બલિદાન આપ્યા વિના તમારા સેવનને ઘટાડી શકો છો. ખાંડવાળા પીણાંને બદલે પાણી, મીઠા વગરના રેડવાની ક્રિયા અથવા સાઇટ્રસ-સ્વાદવાળું પાણી એક સરળ અને અસરકારક પગલું છે.
- યોજના ખરીદીમાં તાજા અને ઓછામાં ઓછા પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું.
- ધીમે ધીમે ઘટાડો કોફી, ચા અને ઘરે બનાવેલી મીઠાઈઓની મીઠાશ.
- ટૅગ્સની સરખામણી કરો અને દરેક સર્વિંગ દીઠ ઓછી ગ્રામ ખાંડવાળા વિકલ્પો પસંદ કરો.
- આરક્ષણ ખાસ પ્રસંગો માટે પેસ્ટ્રી અને મીઠાઈઓ.
અપનાવો એ ક્રમિક ફેરફાર, સતત અને વાસ્તવિક - કઠોર પ્રતિબંધો વિના - પાલન વધારે છે અને લાંબા ગાળે હૃદયને સારી સ્થિતિમાં રાખવાનું સરળ બનાવે છે.
સંદેશ સ્પષ્ટ છે: ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ લિપિડ પ્રોફાઇલને નુકસાન પહોંચાડે છે (તે LDL અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ વધારે છે અને HDL ઘટાડે છે) અને પરિણામે, હૃદયરોગના જોખમમાં નોંધપાત્ર વધારો કરી શકે છે; સ્ત્રોતોને ઓળખવા, મર્યાદાઓનું સન્માન કરવા અને નાના દૈનિક નિર્ણયો લેવાથી ફરક પડી શકે છે.
